Aunque hasta ahora hayas creído que los cereales que tomas por la mañana son la mejor opción, ya te adelantamos que no.
Puede que en la caja ponga “ricos en fibra” o “bajos en grasas”, pero la mayoría de ellos contienen azúcares añadidos. Y si te has fijado el objetivo de aumentar masa muscular, no van a servirte de nada. Para este objetivo debemos escoger alimentos cuyos nutrientes nos ayuden en nuestra causa, como las proteínas, los carbohidratos o las grasas saludables. Así que olvídate de cereales, tostadas o bollos para desayunar y toma nota de estas ideas de desayunos para ganar masa muscular. Ya es hora de incluir opciones como carne, patatas, frutos secos o pescado, ¿por qué no?
Pero antes, ¿por qué es importante ganar masa muscular?
Solemos huir ante la idea, como si fuese únicamente la aspiración de aquellos que practican culturismo. Pero aumentar la masa muscular es importante para todos, especialmente para las mujeres, ya que refuerza los huesos. Y durante la menopausia, se ha demostrado que estos se debilitan. Pero además, la masa muscular ayuda a:
-Mantener a raya la grasa, ya que la masa muscular hace que nuestro metabolismo se mantenga activo.
-Reforzar los músculos de nuestro cuerpo, haciendo que no perdamos tanta fuerza durante la vejez.
-Permitir que nuestros músculos cumplan su función: nos mantienen erguidos y regulan nuestra temperatura corporal.
-Por eso es importante que además de cuidar la alimentación, también realices ejercicio de fuerza, como levantamiento de pesas o calistenia.
Ideas de desayunos para ganar masa muscular
1. Porridge de avena con crema de cacahuete.
Si eres de las que les cuesta desprenderse de su tazón de cereales, esta puede ser la alternativa perfecta. Los copos de avena (mejor integrales) son un carbohidrato complejo que nos aporta energía a largo plazo. Y por otro lado, la crema de cacahuete es rica en proteínas y grasas saludables. Justo lo que necesitamos para aumentar masa muscular.
Para hacer este porridge simplemente calienta en el microondas media taza de copos de avena con media taza de leche semidesnatada, durante dos minutos a máxima potencia. Después agrega una cucharada de polvo de proteína, otra de crema de cacahuete y mezcla. Puedes añadir frutos rojos para hacerlo más sabroso.
2. Tostadas de batata con hummus.
¿Batata para desayunar? ¿Por qué no? Es una fuente de hidratos, por lo general, más saludable que el pan. Y además los garbanzos que componen el hummus también nos aportan proteína de origen vegetal.
Corta la batata en rodajas finas y cocínalas a la plancha. Cuando estén blandas, hunta el hummus sobre ellas. Si quieres una dosis extra de proteínas, puedes añadirle un puñadito de champiñones o bien frutos secos, como almendras o pistachos.
3. Yogur griego con nueces y frutos rojos.
Un desayuno cargado de proteína y grasas saludables. Pero eso sí: no todos los yogures griegos valen. Descarta aquellos edulcorados o con pepitas de chocolate, pues estarás tomando más azúcar del que deberías. En su lugar, busca aquellos cuyos ingredientes se limiten a: leche, fermentos lácticos, leche en polvo y nata. O bien apuesta por el Skyr, que además de ser rico en proteínas, también lo es en probióticos que ayudan a mantener un intestino saludable.
4. Tortilla de espinacas y atún.
¿Por qué esta mezcla? Los huevos son una de las fuentes más potentes de proteína animal. Pero este nutriente también está presente en las espinacas, que además contienen fibra, vitamina B1 y minerales. Y si a esta combinación de ingredientes también le añadimos atún natural, rico en ácidos grasos omega 3, tenemos un desayuno saludable y perfecto para trabajar nuestra masa muscular.
5. Sándwich de queso ricotta con pollo.
El queso ricotta se caracteriza por ser bajo en calorías, pero a pesar de ello nos aporta una buena proporción de grasas. También contiene calcio y proteínas. Por eso, si lo mezclamos con el pollo, puede ser el desayuno proteico perfecto. Y además es apto si queremos perder grasa.
Para hacer el sándwich escoge un pan que sea integral, para poder beneficiarte de su contenido en fibra e hidratos de carbono de calidad que te aporten energía.
Fuente: www.mujerhoy.com
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